Ultaramaratonec Miloš Škorpil radí, jak zefektivnit běžecký trénink. Přečtěte si jeho 5 tipů
Když svůj trénink učiníte pestrým, stačí mnohdy velmi málo, abyste zaznamenali velký posun. Jak takový trénink zefektivnit?
Nenuďte sebe ani svoje tělo
Pokud do omrzení opakujete stále stejné tréninkové metody, začne vás běh, i když ho milujete, pomalu nudit. Stejné je to s vaším tělem. Je-li to stále o tomtéž, přijde vyhoření. Proto je dobré se nevěnovat jen běhu, ale dělat i jiné pohybové aktivity, které celý váš trénink nejen posunou dále, ale vrátí vám i radost z běhu. Teď v zimě určitě nezaškodí zajít si zajezdit na vesláku, na spinning, na box, zaplavat, zalézt po stěně. Jde jen o to vhodným způsobem tyto činnosti skloubit, říci si, co kterou aktivitou budete plnit. Jestli ten daný sport využijete k rozvoji rychlosti, síly, vytrvalosti, nebo jej pojmete jako relax.
Mějte odvahu měnit stereotypy a získáte bonus: Jeden pro vaše tělo netypický trénink vám může přinést daleko větší užitek než po tisící opakovaný běžecký – stále stejný.
Jak běhat rychleji, zlepšit vytrvalost i běžecký výkon? >>>
Nemějte strach občas přidat plyn – ale s mírou
Myslet si, že jen intenzivní trénink vás posune ve výkonnosti dále, je hloupost. Nejen že tím své tělo energeticky vyčerpáte, ale po čase zjistíte, že (protože zase opakujete stále to samé) se vy a vaše tělo začnete nudit. Co je však nejhorší, takovýmto trénováním si brzo přivodíte nějaký úraz! Aby vaše forma mohla stoupat, měli byste intervalový trénink, může být i ve formě fartleku, zařazovat alespoň jednou týdně. Každopádně byste však měli ctít zásadu, že po intenzivním tréninku, tím může být i velmi dlouhý běh při přípravě na maraton, je třeba zařadit běh regenerační, a to pak i ctít. Velmi často se totiž stane, že po dlouhém běhu máte najednou pocit, že – protože v plánu máte třeba běh jen na 6 – 8 kilometrů nebo 40 – 50 minut – se vám běží skvěle a je vám líto se jen tak ploužit. Tak kopnete do vrtule a pak se radujete ze skvělého průměru na kilometr, kterého jste dosáhli. Fajn, ale právě tohle je absolutně špatně. Věřte, že za tento prohřešek budete do pár týdnů pykat. Buď nemocí nebo zraněním.
Výhoda běhání ve skupině
Běháte-li většinou sami, moc vám pomůže si občas zpestřit trénink tím, že se přidáte k nějaké běžecké skupině. Přitom je zcela jedno, co má skupina v den, kdy se k ní přidáte, v plánu běhat. V každém případě vám občasný trénink s jinými běžci pomůže. Pomůže vám běžet rychleji, než byste běhali sami a přitom to nemusí znamenat usilovněji. Je totiž mnohem snazší běžet v tempu, když tempo udává někdo jiný, než když si tempo musíte hlídat sami. Když skupina běží dlouhý běh, jste zase schopni uběhnout daleko více, než na kolik byste si sami troufli. Pokud nevěříte, přijďte si zaběhat na tréninky některého Běžeckého kroužku Běžecké školy nebo přijeďte na soustředění pořádaná Běžeckou školou. Více než mnoho slov je lepší se přesvědčit sám, že to funguje.
Posilujte svá slabá místa
Mnoho běžců dělá to, že se nepouští do věcí, které jim nejdou. Raději budou dělat stále, třeba po tisící, to samé, protože to jim zkrátka jde. Opět se dostáváme k bodu číslo jedna tohoto článku: Nenuďte sebe ani své tělo. Po tisící opakované ztrácí na účinnosti. Ano, platí také zásada, že člověk by měl rozvíjet to, co umí, co zvládá, ale zároveň platí, že je třeba pilovat i to, co nám moc nejde – naše slabá místa. Platí to jak o intervalovém tréninku, o posilování a protahování, ale i o běžeckém stylu. Jinak řečeno, budete-li běhat stále po rovině, běhat do kopce se nikdy nenaučíte!
Neděste se volného dne, nebojte se zvolnění
Mnozí běžci se neobávají ničeho více, než že v tréninkovém deníčku zeje prázdná díra. Mají pocit, že tento den jako by nebyl, jako by ho z kalendáře vymazali. Přičemž si neuvědomují, že den, v němž neběhali, může být z titulu jejich sportovní formy dnem nejcennějším. Jejich tělo totiž potřebuje čas (tento den) na to, aby dokázalo přetransformovat předcházející tréninkové úsilí do síly, do pružnosti, do zbavení se stresu. Je to obdobné, jako když na občerstvovačce přejdete do chůze, v klidu se napijete, a pak vyběhnete dál. V té krátké chvilce dokáže vaše tělo obdivuhodně zregenerovat, uvolnit se a nést vás do dalších kilometrů a nakonec vás donést až do cíle. Pokud mu ale na občerstvovačce neposkytnete čas se občerstvit – to neznamená jen doplnit tekutiny a energii, tak pak mlátíte na 17. kilometru (při půlmaratonu), nebo na 35. kilometru (při maratonu) hlavou do zdi.
Článek byl publikován na webu www.bezeckaskola.cz.
