Jakými cviky podpořit správný běžecký styl? Poradí ultramaratonec Miloš Škorpil
Při čtení názvů cviků jako pistole, sklapovačky, do kopce lehce a křepce či kliky ve stoji na rukou vás může napadnout, že půjde o téma s nějakou kriminální zápletkou. Mohu vás ujistit, že nepůjde, i když možná mnohé při jejich cvičení napadne – Škorpila radši zabít.
Pistole
Toto cvičení je obtížné a to z toho důvodu, že jsou při něm zapojovány hluboko položené svaly trupu, které udržují rovná záda, zatímco celé tělo klesá dolů. Pistole je vynikající cvičení pro aktivaci a posílení hlubokých podpůrných svalů hýždí, kvadricepsu, břišních svalů a přitahovačů. Přitom navíc trénujete i rovnováhu.
Při pohybu dolů předpažte. V podstatě jde o mírný podřep na jedné noze, při němž necháte tělo klesnout až do polohy, v níž stojná noha svírá v koleni úhel 90 stupňů. Volná noha zůstává natažená.
Sklapovačky
Toto cvičení zapojuje všechny vrstvy břišních svalů. Při technicky přesném provedení s boky a páteří v neutrální poloze jsou sklapovačky velmi obtížné. Sklapovačky napomáhají i k posílení podpůrných svalů trupu.
Na začátku cvičení jsou ruce i nohy zcela natažené, následuje stažení břišních svalů, čímž dosáhnete spojení rukou i nohou nad břichem. Stažením břišních svalů přitáhnete k sobě horní i dolní část těla (ruce, hlavu, ramena a nohy).
Boční vzpor na předloktí se zvedáním paže a nohy
Toto je jedno z nejlepších cvičení na posilování přímých a šikmých břišních svalů.
Základním postavením je boční vzpor na předloktí. Z něj pak zvedněte současně volnou paži a nohu a držte, dokud to jde. Dávejte pozor, aby vám při tom nepoklesly boky. Při tomto cvičení kromě břišních svalů posilujete i svaly ramene.
Vzpor na obou předloktích ala Patrick Makau
Ve vzporu na předloktí se snažte držet celé tělo v jedné rovině, a držte a držte a držte. Je důležité, aby vám zadek netrčel vzhůru, ale ani boky nesmí poklesávat. Důležité je také to, že hlava musí být prodloužením trupu, takže není skloněna dolů ani v záklonu. Tělo též nesmí propadnout mezi rameny dolů.
Chybí vám u tohoto cviku popis svalů, které při něm posílíte? Je to záměr, který vás má přivést i při cvičení k přemýšlení a počítání. Až jej totiž budete provádět, budete v hlavě počítat svaly, které vás nebolí, tedy ty, které neposilujete. Věřte – moc jich nebude.
Vzpor na rukou s otáčením
Tento cvik posiluje důležité skupiny svalů a klouby. Především pletenec ramenní, vnitřní a vnější šikmé břišní svaly a také podpůrné svaly zad a prsní svaly.
Cvik začínáme v základní pozici v horní poloze, jakou znáte z kliků (propnuté ruce). Z této polohy uvolníte levou ruku a přetočíte se na stranu, ruku budete mít nad sebou (viz obrázek). Vrátíte se do výchozí pozice a totéž provedete na druhou stranu.
Do kopce lehce a křepce
Cvičení, které ocení zejména ti, kteří běhají hodně ve volném a složitém terénu. Vynikající cvičení pro zvýšení síly, výdrže a rovnováhy spodní části těla. K tomu se přidává i procvičení svalů dolní části zad a středu těla (Core).
Postavte se na jednu nohu, paže směřují dolů, záda jsou rovná. Z této základní pozice se začnete ohýbat, záda držíte stále rovná a pohyb vychází z boků, nikoliv z pasu. Měli byste cítit tah na zadní straně stehna. Pak se zase narovnejte. Proveďte několikrát a vyměňte nohy.
Výpad s výskokem – Leg Blaster (aby vám srdce nespadlo do kalhot)
Toto cvičení vás připraví na všechny možné pohybové aktivity. Trénujete při něm rovnováhu, stabilitu, dynamiku a tempo. Cvik je zacílený na hýžďové svaly, kvadriceps, zadní stranu stehen a když jej vydržíte provádět déle než minutu, posílíte i kardiovaskulární systém (srdce).
Začínáme ve výpadu, z něho vyskočte a ve výskoku prohoďte nohy. Dopad odpružte, abyste nedopadli na zem jako šutr. Pak plynule proveďte další poskok.
A nyní následuje jedna lahůdka, určená zejména pro frekventanty Footcampu.
Kliky ve stoji na rukou – vyšší dívčí pro opravdové chlapy
Toto cvičení posiluje především prsní svaly, ramena a triceps. Zároveň se při něm zapojují při udržování rovnováhy svaly středu těla a zad.
Výchozí pozicí je stoj na rukou s opřenýma nohama o zeď. Pokrčte ruce, nechte tělo pomalu klesnout a potom zase ruce vytrčte. Prostě v této poloze proveďte klik.
Článek byl publikován na webu www.bezeckaskola.cz, kde najdete i doprovodné ilustrace k jednotlivým cvikům.
