Chystáte se na maraton a chcete být rychlejší? Přečtěte si rady ultramaratonce Miloše Škorpila
Pro vytrvalce existují dvě cesty, jak se zrychlit. Zvýšit frekvenci svých kroků nebo krok prodloužit. A pak také cesta třetí – vše udýchat.
Pokud se zamýšlíte nad tím, zda budete rychlejší, když prodloužíte svůj krok nebo když zvýšíte frekvenci kroků, tak pravda je taková, že obojí je správně. Takže potud máte problém volby zdánlivě vyřešen – prostě se pustíte do pilování obojího.
Abyste však mohli být úspěšní, bude to chtít, abyste učinili svůj kotník flexibilnější a svaly nejen na nohou pružnější, a také abyste naučili své svaly spolupracovat.
Jak prodloužíte svůj krok?
Každý běžec by měl podle své individuální biomechaniky využít optimální kombinaci délky kroku a frekvence.
Při došlapu by měla být vaše noha pod vaším těžištěm (pod kolenem). Rozhodně se vyvarujte přehnaně dlouhých kroků, protože když jde vaše noha daleko před těžiště vašeho těla, tak narušíte plynulost vašeho běhu (budete skákat). Příliš krátký krok má zase tu vadu na kráse, že při něm spotřebujete příliš mnoho energie a kyslíku. Tím utrpí efektivita vašeho běhu.
Proto je důležité najít ideální rytmus a délku kroku, při nichž budete spotřebovávat co nejméně energie a kyslíku.
Jak zjistíte svou ideální délku kroku a frekvenci?
Ideální je, pokud máte možnost zajít na atletickou – čtyřsetmetrovou dráhu, na níž můžete testovat různé tempo. Pokud nemáte k dispozici atletickou dráhu, najděte si rovný úsek cesty odpovídající délky. Cílem testu je najít frekvenci a délku kroku – rychlost, jíž budete schopni běžet po dlouhou dobu bez zjevných výkyvů. Na toto byste měli být schopni přijít sami, bez cizí pomoci. Jinými slovy, měli byste se naučit nejen ovládat své tělo, svůj krok, svůj dech, ale také naslouchat, co vám tímto vaše tělo sděluje.
Pro vaši představu – dobří atleti běhají frekvencí cca 180 kroků za minutu, což představuje 3 kroky za vteřinu. Pokud zjistíte, že vaše frekvence je nižší než 180 kroků za minutu, měli byste se pokusit ji na tuto hranici dostat. Ale jak je výše uvedeno, důležité je ctít vaši přirozenou biomechaniku pohybu. To znamená, bude-li vám vyšší frekvence nepříjemná, zůstaňte na té, která vám vyhovuje.
S délkou kroku je velmi úzce spojen i zdvih kolene. To je další velký žrout energie. Když zvedáte koleno (nohu) příliš vysoko, je to pro vytrvalostního běžce velmi neekonomické. Při běhu by mělo co nejvíce energie směřovat do horizontálního a ne do vertikálního pohybu. Vaše těžiště by mělo být pokud možno stále v jedné rovině (výšce).
Délku vašeho kroku ovlivní, jak máte zkrácené – respektive pružné – svaly, takže pravidelné protahování vám též velmi pomůže na délce kroku zapracovat. Pokud jde o frekvenci kroku, tak s ní vám zase pomůže pravidelné provádění běžecké abecedy.
Dýchat ústy nebo nosem?
Při běhu je důležitý i rytmus dýchání. Platí u něj však to samé jako u biomechaniky pohybu; to znamená, že intenzita dýchání by měla odpovídat vaší rychlosti a měla by vám být příjemná. Existují určité vzorce, kolikrát se nadechnout při různé frekvenci kroků, ale berme to tak, že to je už vyšší matematika pro skutečnou běžeckou špičku. Pro vás je důležité, abyste se při vytrvalostním běhu pokud možno nedostávali do anaerobní zóny, to znamená, že vám dojde kyslík.
Co se týká doporučovaného nadechování nosem, resp. vydechování ústy, určitě je tento druh dýchání účinnější, ale pokud jej nezvládáte, tak si s tím až tak nelamte hlavu. Mnohem důležitější je vůbec dýchat. Pokud dostanete do plic dostatek vzduchu, abyste mohli běžet dál, pak je vše v pořádku. Většina běžců stejně dýchá tak, že k dýchání používá ústa i nos.
Pokud se chcete naučit nadechovat nosem, pak ale dodržujte jednu zásadu – nikdy se nesnažte udýchat tempo, jímž běžíte, vždy přizpůsobte tempo tomu, co jste schopni nosem udýchat!
Článek byl publikován na webu Bezeckaskola.cz.
