10 způsobů, jak bojovat s prokrastinací a chorobným odkládáním povinností na později
S prokrastinací, tedy chorobným odkládáním úkolů, bojuje v současnosti přes 45 % světové populace a prognóza na příštích pět let nevypadá lépe, protože možností, jak rozptýlit naši pozornost, je stále více. My se ale nevzdáváme a vy byste také neměli. Pojďte se podívat, jak se můžete prokrastinace zbavit.
Nejdříve je ale potřeba si přiznat, z jakých důvodů k prokrastinaci dochází. Podle odborníků se příčiny dělí do 4 skupin:
1. Je toho na vás moc
Někdy je úkolů prostě příliš anebo jsou velice komplexní a vyžadují vaši maximální pozornost. Nevíte odkud začít, a tak začne vaše prokrastinace: raději práci odkládáte na dobu, až bude dostatek času se jí věnovat. Ale to se „nikdy“ nestane.
Řešení: Rozdělte si velké úkoly na menší tak, aby vám jejich plnění zabralo maximálně 15–45 minut (tedy podle toho, kolik nerušeného času si můžete vzhledem k pracovní situaci dovolit). Úkoly si rozepište, ať víte, co vás čeká, a nepřeskakujete.
2. Špatné načasování
Lidé často prokrastinují, protože jsou buď velice přetažení a unavení a raději sledují kočičí videa na Youtube, nebo pracují proti svému biologickému rytmu. Existuje spousta kreativních lidí, kteří dokážou během noci, kdy mají jistotu, že je nikdo a nic neruší, udělat obrovský kus práce, ale přes den to pro ně tak snadné není.
Řešení: Zjistěte, kdy se vám nejlépe pracuje. Je to brzy ráno, odpoledne, nebo po večeři a sklence něčeho ostřejšího? Ty nejtěžší úkoly si naplánujte právě na tuto dobu. Tak prokrastinaci potlačíte.
3. Obávaný nebo otravný úkol
Každý z nás někdy dostal zadání, které z duše nesnášel, a místo abychom se s ním porvali, odkládali jsme je na později a ještě jsme u toho nadávali. Bohužel, i práce, kterou milujete, se občas skládá z neoblíbených úkolů. A je třeba se s tím smířit.
Řešení: Odměňte se. Vrhněte se na úkol a za jeho splnění si dopřejte něco dobrého k jídlu, hezký film, procházku nebo cokoliv, co vnímáte jako odměnu. Díky vědomí, že vás něco příjemného čeká, úkol splníte radostněji a rychleji.
4. Proti prokrastinaci potřebujete větší motivaci
Možná jste typ člověka, který nejlépe pracuje pod stresem. Jakmile před sebou nevidíte jasný cíl nebo deadline, nemáte dostatečnou motivaci zadání dokončit.
Řešení: Jestliže potřebujte mít jasný termín dokončení, vytvořte si svůj vlastní. Využijte aplikace na monitoring času a nastavte si hodinu a minutu, kdy si přejete zadání dokončit.
Jak se tedy zbavit prokrastinace?
Zkuste se vsadit – máloco člověka nakopne k aktivitě jako vědomí, že prohrává sázku. Domluvte se s kolegy, přáteli, rodinou a hrajte o něco významného, aby vás to motivovalo úkol dokončit.
Plánujte jen to, co jste schopni zvládnout – buďte k sobě upřímní a nepište si do denního plánu úkoly, které byste si přáli stihnout. Zbytečně vás to dostává do stresu, který vás nakonec zabrzdí.
Stopněte si to – zkuste si měřit při plnění úkolu čas. Aplikací na jeho monitoring je spousta, ale vy můžete začít se stopkami na telefonu. Prostě je spusťte a začněte. Vědomí, že vám běží čas, může zlepšit vaše soustředění. Budík se také hodí. Nejdříve si měřte kratší bloky a zjistěte, co vám vyhovuje více, zda pocit jakéhosi deadlinu, nebo jen fakt, že budete mít pro sebe důkaz, na jak dlouho jste se zadrhli u jednoho malého úkolu.
Hudba vás tam dokope – dejte si dohromady playlist, který vás buď namotivuje, nebo vylepší soustředění. Na Youtube jich najdete spousty pro oba případy.
Najděte si motivátora – vyberte si v práci kolegu, který řeší stejný problém jako vy a rovněž bojuje s prokrastinací. Domluvte se, jak se budete navzájem motivovat, a nastavte si denní a týdenní cíle, kterých chcete oba dosáhnout. Snaha být lepší vám může pomoci se více soustředit a plnit plán úkolů.
Upleťte si na sebe veřejný bič – seznamte se svými cíli kolegy, napište je klidně i na tabuli, nástěnku nebo kamkoliv, kde budou viditelné. Pak už se nemůžete moc vymlouvat a nezbývá nic jiného než se pustit do práce.
Chce to jiný pohled – zbavte se svého strachu tím, že se podíváte na své úkoly z jiné perspektivy. Musíte to opravdu všechno udělat sami? Musí to být dnes? Zboří se svět, když si něco naplánujete na zítra nebo pozítří a v klidu to dokončíte? Jakmile si ujasníte priority a rozplánujete kroky, nebude třeba se úkolu vyhýbat.
Odměňte se – když zvládnete, co jste si na den naplánovali, jděte dříve domů, zastavte se na dobrou kávu, nebo víno a udělejte si pohodu. Pokud jste spíše aktivní, využijte aktuální počasí a jděte si zaběhat nebo na kolo či dlouhou procházku.
Naplánujte si aktivity po práci – zaplaťte si kurzy kreslení, jógy, vaření, čehokoliv, na co se budete těšit (proto jsme nezařadili cizí jazyky ☺, na ty se těší málokdo). Pocit, že máte jen omezený čas na plnění úkolů, vás donutí se do nich pustit. A navíc budete pracovat s pocitem, že vás něco příjemného čeká.
Pracovní rituál – vytvořte si prostředí a zvyky, které vám pomohou nastavit si hlavu k práci (mindset). Přineste si oblíbený nápoj, připravte mističku s ovocem (ořechy apod.), udělejte si pohodlí a začněte. Toto je jen příklad, na každého z nás funguje něco jiného, ale cílem je vytvořit si trigger prostředí (nebo řekněme Pavlovův reflex pro práci), tedy spouštěč, který v mozku aktivuje pracovní režim. Vždy, když pak znovu připravíte stejné prostředí, mozek se přizpůsobí a začne se soustředit. Rozhodně vyzkoušejte.
Každý z nás občas prokrastinuje, je to přirozené, protože vjemů a informací, které musíme za den zpracovat, je tisícinásobně více než před třiceti lety. Je ale důležité se za malé prohřešky netrestat. Zbytečně byste se stresovali ještě více. Zaměřte se raději na lepší plánování svých úkolů a vyzkoušejte některé z našich tipů.
