Matthew Walker: Spánek lze využít k hubnutí i prevenci rakoviny. Nadřaďte ho skoro všemu

Kvůli rozhovoru pro Reflex si Matthew Walker vyloženě objednal focení u našeho kolegy Romana Černého. Během nedávného festivalu Colours of Ostrava viděl jeho snímky vyvěšené na dveřích jeho fotostudia v backstagi a čas odjezdu na letiště šel rázem stranou. „Miluju fotografii a poznám, když je dobrá – můj bratr je fotografem v Londýně, a i když jsem vědec, naučil mě ve snímcích něco vidět,“ říkal mi hned v úvodu našeho rozhovoru. „Ten váš Black dokáže skvěle zachytit emoce a moc pěkně pracuje se světlem, výsledné obrázky jsou dokonale krásné. I kdybychom to focení nakonec nezvládli, prosím, vyřiďte mu, že je zjevně velmi talentovaný.“

Jak vidíte, focení zvládli. Se vší parádou.

Jste už šestnáct let profesorem na Kalifornské univerzitě v Berkeley, předtím jste tři roky působil na Harvardu. V tom vidím paradox – typičtí studenti těchhle prestižních univerzit na spánek prakticky nemají čas, mnozí nocují v laboratořích a kancelářích ve spacáku, ze kterého vstávají rovnou k práci, a dopují se stimulanty. Kdyby spali normálně, neměli by tolik času na učení a na tak dobré školy se nedostali, a nemohli by tudíž chodit na vaše přednášky o prospěš­nosti spánku…

Máte naprostou pravdu, je to paradox, ale bojuju s ním! Ve Státech v posledních letech dramaticky stoupl počet vysokoškolských studentů, kteří užívají prášky na předpis, co jim umožňují zůstat vzhůru. Třeba ritalin – při klubových nocích a pařbách nebo ve zkouškových obdobích se užívá jako stimulant, také se s ním léčí poruchy pozornosti. Podobně populární je modafinil, látka vyvinutá v sedmdesátých letech Francouzi a posléze využívaná armádou, aby vojáci vydrželi dlouho vzhůru a plně bdělí. Ano, odborně diagnostikovanou narkolepsii něčím léčit musíme, ale tady jde o masívní zneužívání léku stimulujícího centrální nervovou soustavu, o prodej na černém trhu…

Když jste do knihy Proč spíme psal kapitolu o prášcích na spaní, váš vydavatel raději nechal text prohlédnout právníky. Tohle jste myslel tím bojem?

Pustit se do velkých a nesmírně bohatých farmaceutických společností je potenciálně nebezpečné, v tomhle případě však primárně nejde o chybu výrobců, leckdy ani doktorů a už vůbec ne těch zmíněných studentů. Chybuje vedení škol, chybují pedagogové – to my přece tvoříme ty rozvrhy a ta očekávání. Kdysi mě z harvardských školních novin požádali o článek do komentářové sekce, který by se zabýval spánkem. Formuloval jsem ho jako omluvný dopis studentům – my jsme vám zvolili strukturu studia tak, že se celý semestr šprtáte a na jeho konci máte sedm, osm, někdy i deset zkoušek. Pod tlakem zkouškového období trpíte spánkovou deprivací, načež vás nutíme k nejvyšším výkonům. To je od nás vyučujících nelidské. No, kolegové učitelé se mnou nesouhlasili, vlastně je to dost vytočilo. Univerzitní věstník už po mně nikdy žádný článek nechtěl a brzy jsem ze školy odešel.

Ano, na univerzitu v Berkeley. Takže je pravda, že na západním pobřeží USA se studuje uvolněněji než na východním, kde udávají tón staroslavné elitní instituce Ivy League v čele právě s Harvardem, Princetonem a Yale?

Ano, a na Berkeley už navíc mám jako profesor definitivu, takže si můžu trochu vybrat, kdy budu učit. A žádná z mých hodin nezačíná před druhou odpolední. Milí studenti, nebudu ztrácet váš ani svůj čas tím, že bych přednášel od deváté ranní, kdy napůl spíte. I když je vám už dvaadvacet, stále jste ve vývinu, váš mozek se rozvíjí. Řekněte šestnáctiletému, aby vstal v sedm ráno a byl ve škole na devátou – to je jako chtít po dospělém, aby se v půl páté ráno vzbudil a šel do práce, byl produktivní a ve výtečném rozmaru.

Já to každý všední den chci, přesněji jsem nucena chtít, po dvanáctileté a desetiletém, kteří musejí být ve škole na osmou, a občas ještě předtím odvést sestřičku do školky. Měli bychom tedy všechny instituce, co nás k brzkému vstávání nutí, přimět, aby své aktivity o hodinu nebo dvě posunuly?

Kdybych měl tu možnost, rozhodně bych to doporučil. I proto velmi vítám, jakou flexibilitu rozvrhů nám přinesla pandemie, její lockdowny a práce i škola z domova. Ukázalo se, že to jde, a životy mnohých z nás jsou lepší, můžeme se konečně chovat víc podle naší přirozenosti a začít pracovat tak, jak to sovám nebo skřivanům vyhovuje. I když školy se většinou vrátily k té staré, konzervativní praxi společných brzkých ranních začátků. Ale rozumím tomu, nemůžete nechat děti chodit do školy jak do holubníku, kdy se jim zamane.

Pokud jde o chronotypy, zmiňoval jste během své přednášky v Ostravě na Colours, že společnost se rozděluje na ranní skřivany, střed a noční sovy, přičemž většina skřivanů je ke své ranní čilosti dlouhodobě spíš donucena společností, než že by šlo o přirozené chování.

Pozor, chronotypy jsou geneticky zakotvené, ovlivňuje je dvaadvacet známých genů – podívejte se na své rodiče, zřejmě jste po nich spací režim zdědili. Skřivani rádi vstávají za úsvitu a optimálně fungují dopoledne, ti tvoří asi čtyřicet procent populace. Třicet procent činí sovy, které rády chodí do postele pozdě, protože zkraje noci za nic nedokážou usnout, a následující den si přispí třeba až přes poledne – jejich kolegové či rodina je občas nespravedlivě považují za lenochy nebo lajdáky jen proto, že pracovní doba typicky začíná příliš brzy a mozek takzvaných sov na jejím začátku ještě není optimálně rozehřátý. Zbylých třicet procent je střed, který se však spíš kloní k sovám – právě do téhle skupiny patřím já sám. Tyto preference nejsou věcí zvyku nebo rozhodnutí, nelze je zcela překopat a změnit se – rozhodně pak nebudete spokojení ani efektivní. Můžete si snadno udělat test a zjistit, zda jste sova, skřivan, nebo jste zakotveni ve středním pásmu. On-line verzi MEQ testu zvládnete vyplnit za pět minut, dostanete nějakých patnáct až dvacet otázek a systém vám je vyhodnotí. Výsledek vám napoví, jak se svým spánkovým režimem zacházet. Pak můžete v souladu se svým typem nastaveným v DNA začít v denním rozvrhu dělat drobné změny, jež vás posunou směrem k lepší výkonnosti i k pocitu štěstí. Půjdete spát o patnáct minut dříve, nebo naopak o patnáct minut později, připravíte si na ráno všechno předem, abyste si mohli dopřát klidnější a pomalejší start, přesunete jakožto skřivani své aktivity náročné na přemýšlení na dřívější dobu a tak dále.