Člověk je bytost líná, která má sklon si všechno ulehčovat, říká o Češích expert na cvičení Miroslav Petr
Cvičme v rytme! V Reflexu č. 5 právě dnes vyšel článek o „sportovcích domácích“, kteří se z plných tělocvičen stáhli k osobním trenérům a youtubovým posilovacím videím. Od vzpomínek na předrevoluční fitness se na šesti stranách posuneme do gymu za osobní trenérkou, crossfitterkou Lucií Gregorovou, a k talíři zeleniny s namakanou Češkou Zuzkou Light, která z Kalifornie dobývá svět virtuálních tréninků.
Kromě expertů z České komory fitness a Českého svazu aerobiku a fitness se k našemu tématu Češi a (nebo spíš vs.?) sport v článku vyjádřil i docent Miroslav Petr z katedry fyziologie a biochemie Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy. Přinášíme vám bonusový rozhovor s ním.
Jak se podle vás vyvíjí snaha Čechů o péči o fyzickou schránku? Lze zjistit nebo od něčeho odvodit, zda se v poslední řekněme dekádě zvyšuje počet sportujících?
Statistiky jsou v tomto ohledu zavádějící. Co jsou vlastně oni „sportující“? Jistě ne jen členové nějakého sportovního spolku nebo svazu. Podle takové metodiky by byl v Česku sportovcem každý druhý, protože přidělování peněz svazům závisí na členské základně. Nejsem si vědom žádného seriózního výzkumu, který by zjišťoval počty sportujících v české populaci. Před časem se uvádělo, že ve srovnání se západní Evropou je u nás počet zakoupených členství do fitness a wellness center výrazně nižší. Na druhou stranu se uvádí, že počet samostatně, neorganizovaně sportujících by měl být v ČR vyšší než v západní Evropě… Dle nárůstu obezity v ČR lze však očekávat, že množství pohybové aktivity klesá; spotřeba potravin v populaci je totiž stabilní nebo se spíše snižuje. Stejný trend je v celém západním světě. Na vině je nejspíš snížený podíl volních pohybových aktivit – méně se chodí, všelijaké vymoženosti za nás pracují a podobně.
Předně platí, že jakékoli cvičení je lepší než žádné. Ale pokud někdo zařazuje cviky, na které není v daném okamžiku připravený, může být cvičení kontraproduktivní. Vše je tedy otázkou výběru cviků, aktuální připravenosti a případných omezení u konkrétního jedince. Optimální cvičební program by proto měl být vždy individualizovaný, nejlépe opřený o předchozí diagnostiku – alespoň o základní kineziologický rozbor.
Jaká fyzická aktivita nejvíce pomáhá ke zhubnutí a jaká k nabrání svalové hmoty?
Dlouhodobě se uvádělo, že pro redukci tuku je optimální aerobní neboli lehčí vytrvalostní cvičení. Vychází se přitom z předpokladu, že během činností na nízkých intenzitách dochází k nejefektivnějšímu spalování tuku; doporučená fat-burn zóna se u normálního jedince pohybuje mezi 120 a 135 tepy za minutu. Čím vyšší je intenzita – zrychlení v běhu, těžší činka a podobně –, tím více si metabolismus sahá pro sacharidy. Intenzivní cvičení však má několik výhod, které aerobní cvičení neumí. Předně: energie spotřebovaná po dokončení cvičení je v tomto případě mnohem vyšší a zvýšená spotřeba trvá mnohem déle. Studie hovoří o tom, že i po 48 hodinách po intenzivním silovém tréninku je výdej stále zvýšen dokonce téměř o 20 %. Pokud tedy zahrnujeme pouze kalorie spálené během cvičení, může aerobní aktivita vycházet lépe, ovšem připočteme-li kalorie spálené po cvičení, silový trénink má obvykle navrch. Další benefit spočívá ve stimulaci růstu svalových proteinů, což s sebou opět nese zvýšení energetického výdeje – každý kousek svaloviny navíc zvyšuje energetickou spotřebu organismu. V neposlední řadě intenzivní cvičení mnohem efektivněji zlepšuje signalizaci inzulínu než aerobní aktivity. Díky tomu stačí tělu vyplavovat méně inzulínu a to je první předpoklad štíhlosti. Vysoké hladiny inzulínu jsou neslučitelné s hubnutím. Redukční program by tedy měl být v zásadě takový, který podporuje nárůst svalové hmoty. Veledůležitá je samozřejmě strava.
Platí to pro každého z nás víceméně shodně, nebo musí mít každý svůj individuální a výživový plán?
Individualizace je ideální, protože každý jsme jiný. Pro většinu z nás platí obecně známá doporučení, ale část populace, a není rozhodně zanedbatelná, se vymyká.
Proč upřednostňujete silový trénink a v čem by měl spočívat?
Z výše uvedených důvodů. Minimálně by to měla být kombinace vytrvalostního a silového tréninku. Doporučená podoba silového tréninku se odvíjí od cíle, kterých může být mnoho. S cílem hubnout je vhodné zařazovat opakování cviku od osmi po 14–16, kratší pauzy, 2–4 série, 6–8 cviků, nepřekračovat trénink přes 60, nebo ještě lépe 45 minut. Individuální doporučení se zde odvíjí od míry adaptace, pohlaví, zatěžované svalové skupiny a případně dalších faktorů.
Jak často by měl člověk se sedavým zaměstnáním ideálně sportovat?
Optimálně každý den nějaký pohyb. Pokud zařazujeme intenzivnější činnost, můžeme si dovolit cvičit s nižší frekvencí. Studie z oblasti silového tréninku popisují maximální účinnost z pohledu nárůstu síly u začátečníků nebo relativně netrénovaných jedinců právě při cvičení třikrát týdně.
Cvičit můžete i doma a zdarma. Našli jsme ty nejlepší on-line programy! >>>
Proč vlastně neustále vznikají nové „zaručené“ cvičební metody – kettlebell, TRX atd.?
To je stejné, jako proč vznikají nové časopisy, nové recepty, proč se jednou nosí čepice a potom klobouky nebo trička s pruhy. Člověk je bytost hledající stále nové podněty, a především je to bytost líná, která má tendenci si všechno ulehčovat. Takže vždycky ochotně uvěří, že něco nové, nebo alespoň nově se tvářící, bude z nějakého důvodu fungovat lépe než to dosud známé. Co funguje na hubnutí, nárůst síly nebo zlepšení kondice v zásadě dlouhodobě víme. Zároveň však připouštím, že naše znalosti o adaptaci člověka na zátěž se neustále zpřesňují, v této souvislosti se dnes jde prakticky do buňky až na DNA. Když jsem před třiadvaceti lety začal trénovat vrhy v atletice, cvičili a házeli jsme s takzvanými bulinami, protože s tím cvičili naši trenéři před dalšími třiceti lety a věděli, že je to účinné. Dnes se bublina nazývá kettlebell a tváří se jako novinka.
Více se o „sportovcích domácích“ dočtete v novém tištěném Reflexu, který vyšel ve čtvrtek 2. února.
