Déle než rok na home-office. 5 rad od expertky, jak si při práci doma nezničit tělo
Většina zaměstnanců, kteří běžně pracují v kancelářích, je již více než rok odkázaná na práci z domova. Ne všichni však mají k dispozici ergonomickou židli. I bez ní se dá ovšem sedět správně. Eva Nováková, ergo specialistka ve společnosti ExxonMobil, se s námi podělila o 5 tipů, jak si přizpůsobit domácí pracovní sezení, abychom předešli bolestem zad, kyčlí či zápěstí.
„To nejhorší, co můžeme udělat, je pracovat celý den na nepodloženém laptopu na stole – nebo dokonce s notebookem položeným v klíně nebo na břiše. Pokud musíme dlouhodobě používat k práci notebook, měl by být vždy doplněný o klávesnici a myš,“ upozorňuje Eva Nováková.
Ať už ovšem sedíme na čemkoliv, měli bychom mít vždy na paměti několik jednoduchých pravidel. S trochou píle a několika polštáři si můžeme doma snadno udělat kancelář, jakou by nám záviděl nejeden vrcholový manažer.
„Nevhodná židle, nesprávná výška stolu a nedostatečné osvětlení mohou přispívat k ergonomicky nevyhovující práci z domova a třeba i bolestem zad. Vše se dá ale výrazně zlepšit relativně jednoduchými vychytávkami. Nebojme se být kreativní!“ radí Nováková. „Důležité je také abychom nezapomínali na to, že kvůli pandemii jsme výrazně omezeni co do pohybových aktivit. Kromě sportu nám chybí i běžný pohyb při cestě do práce, na oběd a podobně. Protahujme se, choďme na procházky a cvičme – jednoduše řečeno, hýbejme se každý den,“ uzavírá Nováková.
Zkuste se doma protáhnout s profesionálním trenérem:
A jaké jsou tedy základní triky pro to, aby se nám na home office sedělo nejen pohodlně, ale především zdravě? Stačí dodržet pět jednoduchých doporučení. Je důležité mít na paměti, že se jedná pouze o doporučení a záleží jen a jen na vás, zda-li se jimi budete řídit. Vždy je potřeba vzít v potaz váš somatotyp i celkový zdravotní stav a řídit se primárně jimi.
1) Pravidlo tří pravých úhlů
Nejdůležitější zásadou správného ergonomického sedu je pravidlo tří přibližně pravých úhlů – kolen, kyčlí a loktů. Chodidla mají být vždy pevně na zemi a kolena mají svírat pravý úhel, zatímco kyčle o něco větší. Kyčle by zároveň nikdy neměly být níže než kolena. Lokty bychom pak měli mít lehce podepřené područkami.
V kanceláři podle tohoto pravidla vždy začínáme nastavovat kancelářskou židli. Doma bychom se jím měli řídit při volbě sezení i například správně vysokého pracovního stolu. Pokud je naše židle příliš nízká, stačí si na ni položit polštář. Pokud sedíme naopak příliš vysoko, můžeme si nohy podepřít malou stoličkou nebo třeba pevnou krabicí či několik knížkami.
2) Polštáře: pomocníci pro ruce, záda i bedra
Kuchyňské židle, které během práce z domova často využíváme, mají obvykle tvrdou a nízkou opěrku zad. Ta nám stačí při jídle, ale nikoliv při práci. Tento nedostatek můžeme částečně vykompenzovat větším pevným polštářem, který nám opěrku zad prodlouží ideálně až do oblasti lopatek. Zároveň si tím i změkčíme tvrdou opěrku.
Velký problém nám mohou způsobit židle, které nemají možnost opory v oblasti bederní páteře. Některé židle nemají tuto oblast vůbec ničím vyplněnou – což může sice působit designově pěkně, ale nemůžeme si zde pak umístit třeba overball pro oporu páteře. I v tomto případě si ale můžeme jednoduše pomoci větším, pevným polštářem.
Pro správný sed u počítače jsou vhodné i područky pro oporu předloktí. Většina domácích židlí je ale postrádá nebo si je na nich nemůžeme nastavit do správné výšky. I zde nám ale vystačí k řešení všech potíží větší pevný polštář. Stačí si jej položit na klín a částečně zasunout pod desku stolu. Získáme tak oporu předloktí a zároveň i určitou zarážku, která nám brání v předklánění a opírání se o tvrdou hranu stolu. Podobně lze využít i stočenu deku nebo třeba podložku na jógu.
3) Poradit si můžeme i bez židle
Pokud doma nemáme klasický stůl a židle, nemusíme zoufat. Při sezení na gauči u kávového stolku nám polštáře elegantně nahradí opěrku zad. Můžeme použít i stojan na laptop, se kterým získáme odpovídající nastavení monitoru laptopu. Vyhnout bychom se měli naopak práci vleže s notebookem na břiše.
Vhodnou alternativou k běžné židli představuje i sezení na velkém míči. Ideální je třeba během schůzek, telefonátů či konzultací – jednoduše v době, kdy nemusíme používat klávesnici. Nezapomínejme ale na to, že se jedná o velmi aktivní sezení. Velikost míče proto musí korespondovat s výškou stolu a kyčle bychom měli mít o trochu výše než kolena. Další alternativou při práci u počítače je pak klekačka. Tu je ale zdravé kombinovat s normální židlí, protože vyvíjí větší tlak na kolenní klouby.
4) Úleva pro oči
Velmi často se nám může stát, že se při práci zapomeneme a sedíme u počítače ve špatně osvětlené místnosti nebo úplně ve tmě. To způsobuje velký světelný kontrast a tím i námahu pro naše oči. Ideálně by světlo mělo jít z levé strany. Sezení přímo proti oknu může znamenat příliš velký jas a nápor na oči, při světle za zády zase máme problém s odleskem světla na monitoru. I malá lampička na správném místě může často pomoci doladit světelný komfort tak, že ruší ostrý světelný kontrast z obrazovky.
5) Nezapomeňte se občas protáhnout!
V neposlední řadě bychom neměli zapomenout na střídání poloh. Ne nadarmo se říká, že ta nejlepší poloha je vždycky ta další. Pokud máme k dispozici bezdrátová sluchátka, můžeme lehce střídat stoj a chůzi během telekonferencí či školení, kdy převážně posloucháme a nemusíme používat myš ani klávesnici.
Deka nebo žíněnka v blízkosti pracovního místa nám zase umožní rychlé a snadné protažení a bleskovou relaxaci. Lehké protažení ve stoji i vleže nebo třeba pohled z okna do zeleně pro úlevu očí přináší nejenom fyzické, ale také psychické odreagování. Práce nám pak půjde lépe od ruky, naše záda si nebudou mít na co stěžovat a než se nadějeme, budeme mít po pracovní době.
