Utečte nachlazení. Ultramaratonec Miloš Škorpil radí, jak se vyhnout nemoci
Každý rok v tuto dobu položí nachlazení milióny běžkyň, a což teprve běžců! Jako na potvoru (když musíš, tak musíš) je to položí pár dní před závodem, na nějž se týdny nebo měsíce připravují, pravda, někteří i roky. Přitom utéci virům a bakteriím není až tak těžké. Kdybych zrovna neležel s horečkou v posteli, netrápily by mě tyto problémy a psal bych určitě o daleko veselejších záležitostech. To byl vtip, samozřejmě.
Je to na draka, ale je možnost něco s tím dělat. Určitě jste to už zažili. Odběhnete vynikající závod, lítáte doslova metr nad zemí, jak se vám to povedlo – a bác. Skočí na vás nějakej bacil a v tu ránu se cítíte pod psa. Podle různých průzkumů, které byly prováděny, jsou běžci především v prvních dvou týdnech po závodě nejvíce ohroženi onemocněním horních cest dýchacích. Je to v rozporu s tím, že se říká, že když budete běhat, budete zdraví. V zásadě ano, ale…
Základem imunitního systému je činnost bílých krvinek (leukocytů), které zajišťují obranu proti iniciátorům nemocí. Každé tělesné zatížení vede k vyššímu vylučování hormonů adrenalinu a noradrenalinu. Tyto hormony mají za úkol naservírovat vám (bavíme-li se o jejich činnosti v souvislosti se sportovním výkonem) jednoduché cukry k časově omezenému sportovnímu výkonu. Dále se tyto hormony podílejí v těle ještě na řadě dalších činností, které ovlivňují sportovní výkon. Například zvyšují tepovou frekvenci. Současně způsobují zmnožení bílých krvinek. Výsledkem je zvýšení obranyschopnosti organizmu.
Naproti tomu dlouhé běhy zatěžují pomalá (bílá) svalová vlákna. Tato bílá svalová vlákna jsou zásobena energií z jednoduchých cukrů, zrovna tak, jako je tomu u imunitního systému. Potřeba energie pro 30 – 45minutový běh je pokryta činností adrenalinu a noradrenalinu, ale při delších bězích, které trvají 90 minut a déle, tyto jednoduché cukry v krvi dojdou. Následkem toho se začne v krvi tvořit kortizol (známý též jako stresový hormon). Kortizol se pak sice postará o potřebnou energii pro svalové buňky, současně však potlačuje tvorbu bílých krvinek. Následkem toho se oslabuje imunitní systém. V odborné řeči se tomu říká „Open window" (otevřené okno) po zatížení. Naštěstí existují možnosti, jak můžete trénovat svůj imunitní systém.
Jak na to?
Změňte svůj trénink
Dlouhé běhy se dají z přípravy na maraton dosti těžko vyloučit, ale můžete středně dlouhý běh nahradit intervalovým tréninkem. Místo toho, abyste hodinu a půl běželi volně, absolvujte osm intervalů v délce 4 – 5 minut při 80 – 85 TF max, se dvěma minutami na zotavení (meziklusu). Rozhodně byste se měli vyvarovat současně zvyšování objemu tréninku a jeho intenzity. Po zvýšení kilometráže potřebuje tělo čas, aby si zvyklo. Vhodné omezení tréninku před závodem podporuje posílení imunitního systému.
Naučte se uvolňovat
Tělo považuje vyčerpávající trénink za stres. Nevidí žádný rozdíl mezi vyčerpávajícím dnem v práci a náročným tréninkem. V obou případech reaguje vylučováním kortizolu. Což je důvod navíc, abyste se věnovali uvolňujícím činnostem (joga, Tai Chi, meditace, sex). Studie ukazují, že už 20 minut takové činnosti může zvýšit vaší výkonnost.
Spěte déle
Pauzy nejsou nutné jen pro výkon, ale i proto, abyste se cítili celkově dobře. Po vyčerpávající tréninkové jednotce je spánek klíčovým faktorem pro regeneraci. Studie ukazují, že dlouhotrvající nedostatek spánku – 6 hodin nebo méně, může oslabit imunitní systém až o 50 %. Pokud jde o nespavost, tak ta může být způsobena tím, že nic neděláte, ale i tím, že se přetrénujete. Vaši výkonnost může negativně ovlivnit i nepravidelná doba, kdy uléháte k spánku.
Zkontrolujte si, jak se stravujete
Pro všechny, kteří hodně trénují, je správná výživa velmi důležitá. Rozhodující význam pro imunitní systém má optimální kombinace cukrů, bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů a stopových prvků. K doporučovaným potravinám patří: zelenina, ovoce, celozrnné produkty, luštěniny, semínka, ryby, česnek, zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivy, řepkový olej), sojové produkty, speciální druhy koření a čaje, červené víno a hořká čokoláda (vše v přiměřené míře). Nedávný výzkum na univerzitě v Birminghamu ukázal, že během dlouhého běhu by běžec měl přijímat cukry, protože zpomalují vylučování kortizolu. Po tréninku byste měli dbát na dostatečný přísun bílkovin.
Pitný režim
Přirozeně byste měli také dostatečně pít. Doporučuje se vypít 5 – 7 ml vody na kilogram tělesné váhy v posledních čtyřech hodinách před závodem nebo tréninkem.
Minerály a vitamíny
Naproti tomu není dobré přeceňovat účinky potravních doplňků v jakékoliv formě. Nikdy nemůžou nahradit pestrou a vyváženou stravu. Ovšem pokud je kvalitní. Otázkou také je, jak se dokážete v životě vyhnout působení stresových faktorů, třeba těch málo, které byly uvedeny v tomto článku (pracovní stres, nedostatek spánku, nadměrné zatížení). Pokud toto nedokážete, není na škodu si kvalitním potravním doplňkem pomoci. Každopádně můžeme doporučit vitamín C , Imunooxi nebo Multiminerál Aquamin. Normálně bychom nedoporučili konkrétní výrobky, ale sám výrobce na etiketách uvádí –nenahrazuje pestrou stravu, a to je nám velmi sympatické.
Článek byl publikován na webu www.bezeckaskola.cz.
