Jak dostat do svalů více kyslíku? Ultramaratonec Miloš Škorpil radí běžcům
Množství kyslíku, které přejde do krve prostřednictvím dýchání, odpovídá množství, které spotřebují svaly k přeměně energie pro svůj výkon. Z toho vyplývá, že schopnost těla přijmout, transportovat a zpracovat velká kvanta kyslíku je rozhodující pro úspěch při bězích na dlouhé vzdálenosti. Čím více jej budete schopni zpracovat, tím bude váš výkon lepší. To platí už od doby stvoření člověka.
Běžec začátečník
VO2 max je maximální množství kyslíku, které je tělo schopno v daném okamžiku zpracovat. Chcete-li zvýšit svou výkonnost, musíte zvýšit jeho hodnotu. K tomu se tedy nabízí otázka: Jak má vypadat trénink běžeckého začátečníka, aby zvýšil hodnotu svého VO2 max?
Jak na to
Začátečník může tohoto cíle dosáhnout velmi jednoduše pouze zvýšením svých tréninkových objemů. Již během osmi týdnů může s týdenním tréninkovým objemem 25 – 30 kilometrů, při volném tempu, zvýšit svou VO2 max o 10 – 25%. Podmínkou je, aby jeho tepová frekvence nepřekračovala hodnotu 80% TF max. Což znamená běhat pomalu! I přesto se bude vaše výkonnost, jak je uvedeno výše, zvyšovat.
Běžec – pokročilý
VO2 max vám krásně stoupá a to pouze zvyšováním týdenní kilometráže, ze 40 na 70 – 80, až po hranici cca 100 kilometrů a najednou se zastaví. Pouze další zvyšování objemů již nemá žádný efekt!
Jak na to
Aby se vaše výkonnost (VO2 max) zvyšovala, je třeba, abyste občas trénovali i anaerobně. To znamená běhat ve vyšším tempu (na vyšších tepových frekvencích). Tempové tréninky dovedou váš kardiovaskulární systém a dýchací orgány až na jejich hranice. Přitom jsou aktivována rychlá svalová vlákna, v nichž probíhají metabolické procesy, v jejichž rámci je uvolňována potřebná energie pro vysoké tempo. To přinutí vaše tělo k tomu, aby bylo schopno přijímat větší množství kyslíku.
Běžec – závodník
Běžci-závodníci, kteří běhají kolem 100 kilometrů za týden, zařazují do svého tréninku tempové úseky a již donutili své tělo přijímat více kyslíku – a co dál? Jsou ještě nějaké další možnosti, aby zvýšili své VO2 max?
Jak na to
Výzkumem provedeným mezi pokročilými běžci bylo prokázáno, že pokud snížili své týdenní tréninkové objemy na polovinu, ze 100 na 50 kilometrů, ale současně zvýšili podíl intenzivnějšího tréninku (v anaerobním pásmu) z 12 na 25 kilometrů (v podstatě jej zdvojnásobili), zvýšila se jejich VO2 max v průměru o 7%.
Skupina běžců, u níž byl snížen objem naběhaných kilometrů, ale zvýšen podíl intenzivnějšího tréninku, dokázala zlepšit kromě svého VO2 max i své závodní časy. Naproti tomu srovnávací skupina běžců, která dále pokračovala v objemovém tréninku 100 kilometrů týdně, se nezlepšovala.
Co z toho vyplývá
Běžci se obecně bojí snížit objemy naběhaných kilometrů, neboť mají za to, že tím se sníží i jejich výkonnost. Takže objemy nesníží, pouze zvýší podíl kilometrů naběhaných v intenzivnějších trénincích. Toto „paradoxně" nepřináší úspěch, neboť tělo nemá čas na regeneraci a doplňování energie.
Ale POZOR! Nefunguje ani to, když například pokročilý běžec, aby urychlil nárůst své výkonnosti, sníží objemy ve prospěch intenzity. Vždy je třeba nejdříve dostoupat k jednomu vrcholu, pak sestoupit do sedla a začít šplhat na další vrchol.
Článek byl publikován na webu www.bezeckaskola.cz.
