Co byste měli vědět, než se vydáte na svůj první půlmaraton? 10 rad ultramaratonce Miloše Škorpila
Odzvání popularitě maratonu? Určitě ne, ale přesto mají světové maratony silného konkurenta. Je jím půlmaraton. Ten pražský se poběží už za týden - v sobotu 31. března. Víte, jak správně zvolit tempo a jak rychle běhat při tréninku? Poradíme vám. A pokud jste letos nestihli natrénovat na běh, některé rady se vám určitě budou hodit k přípravě na příští ročník.
1. Jak správně zvolit tempo při půlmaratonu?
Určit si správné tempo na půlmaraton není tak těžké. Je to takové tempo, při němž běžíte na úrovni svého anaerobně aerobního prahu, to znamená, že vaše tempo je takové, že jste schopni do svalů i do metabolického systému dodávat kyslík. Tím pádem se ještě nezakyselujete – neběžíte na kyslíkový dluh, ve vašich svalech se nehromadí laktát. To jinými slovy znamená, že vás v cíli nic nebolí, ani plíce – protože to snadno udýcháte, ani svaly – protože nejsou zakyselené. Samozřejmě svaly unavené budou, to zase ano, ale rozhodně by vás to nemělo odrovnat.
2. Potřebujete se řídit při přípravě na půlmaraton tréninkovým plánem?
Rozhodně pro vás bude snazší se na půlmaraton připravit, pokud budete mít plán. Snáze si tak uvědomíte posloupnosti, kdy co trénovat a v jaké míře, než když si „půjdete jen zaběhat“. Správně sestavený tréninkový plán by měl obsahovat všechny tréninkové principy a zohledňovat vaše možnosti (fyzické, časové, sociální). Také z vás snímá povinnost rozhodovat, kdy, kolik a jak intenzivně musíte trénovat, a zároveň vás ochrání před přetrénováním. Prostě je to taková vaše máma, váš tatík, váš anděl strážný, s nimiž se nediskutuje, nebo možná diskutuje, ale ve finále mají vždycky pravdu!
3. Jsou chodecké vložky při tréninku či při vlastním závodě nějak na škodu, mám s tím přestat?
Chodecké vložky při běžeckém tréninku nebo běžeckém závodě rozhodně na škodu nejsou. Měly by však být zařazovány smysluplně, to znamená nečekat s nimi až na chvíli, kdy si tělo o ní řekne, protože už nemůže. Periodicitu a délku chodecké vložky byste si měli v tréninku „vychytat“, naučit se vycítit správný čas – což je chvíle před zlomem, tedy chvíli před tím, kdy už se zastavit musíte. Zkuste si, co je pro vás, vaše tělo, nejvhodnější čas; zda běžet 5 minut, 4 minuty, 3 minuty, 2 minuty a pak dát 2 minuty, minutu či půlminutu chůze. Při závodě každopádně chodecké vložky zařazujte na občerstvovačkách, což vám umožní jednak se v klidu napít a najíst, ale také se celkově uvolnit.
4. Jak rychle mám v tréninku běhat?
V tréninku nejde vůbec o to, jak rychle v něm máte běhat, ale o to správně si trénink postavit tak, aby intenzivnější trénink následoval po tréninku volnějším. K tomu, abyste se tréninkem zlepšovali, je třeba buď se znát natolik dobře, že jste schopni odhadnout, co je intenzivní trénink a co volný běh, nebo se spolehnout na sporttester, který vám na základě změřené nebo vypočítané tepové frekvence pomůže váš trénink řídit. Pomalý – vytrvalostní běh byste měli běhat na úrovni 70 – 75 % vaší TF max.
5. Co mám dělat, když jsem po intenzivním nebo náročném tréninku ještě unavený a plán mi říká, že už mám do toho zase bušit?
Pokud se toto stane, tak si dejte ještě jeden den ben, nebo zařaďte ještě jeden volnější den či nějakou jinou, ovšem regenerační, pohybovou aktivitu (plavání, lehké posilovací cvičení, intenzivní protahování). Po každém tréninku se postarejte o rychlejší regeneraci odpovídajícím jídlem či nápojem s optimálním poměrem cukrů a bílkovin. Třeba takový Regener toto maximálně splňuje.
6. Jak mám rozlišit bolest, kterou lze ještě ignorovat, a tu, kterou už ignorovat nelze?
Zvýšená tréninková zátěž s sebou samozřejmě přináší i nepříjemné vjemy, například bolest. Když tato bolest po deseti minutách běhu zmizí a neobjeví se vám zesílená znovu po tréninku, můžete ji s klidným svědomím ignorovat. Pokud se však bolest v průběhu vašeho běhu stupňuje a i po něm ji stále pociťujete, zařaďte odpočinkový den. Když tato bolest nezmizí ani po dni volna, poraďte se s odborníkem nebo lékařem.
7. Neměl jsem čas odtrénovat, co mám dělat?
Pokud vynecháte naplánovaný trénink, není to samozřejmě ideální, ale na druhou stranu – svět tím nekončí. Rozhodně však není v těchto případech dobré se dívat zpátky, ale hledět dopředu. To znamená – nesnažte se dohnat, co bylo ztraceno, a pokračujte v tréninku tak, jak máte v plánu dál. Pokud se vám však nepodaří odtrénovat více jak 10 % naplánovaných tréninků a cílem vašeho tréninkového snažení je nějaký konkrétní čas, měli byste jej zkorigovat směrem nahoru. Je to rozhodně lepší varianta než si tvrdohlavě stát za původním cílem a pak nedosáhnout ani odpovídajícího tomu, co jste stihli natrénovat.
8. Co dělat, když jsem nestačil odtrénovat celý týden, dva či tři?
Pokud jste neodtrénovali jeden celý týden a bylo to jen z důvodu časového zaneprázdnění, tak dělejte, jako by se nic nestalo a pokračujte v plánu tam, kde byste byli, kdybyste trénovali. Například když vynecháte šestý týden, vběhněte rovnou do sedmého. Pokud ale vynecháte dva týdny, tak už musíte zkorigovat čas, na který chcete běžet v závodě, na nějž se podle tohoto plánu připravujete, a to cca o 10 – 15 minut. Při třech týdnech tréninkové absence už se vůbec „nestresujte“ a začněte se připravovat na jiný závod, nebo si ten původně plánovaný dejte jen jako trénink.
9. Mám pocit, že běhám a běhám a běhám a vůbec to k ničemu nevede, furt ne a ne se zlepšit, co s tím?
Hlavně klídek a žádný stres. Dost často se stává, že člověk má pocit, že trénuje jak blázen, splnil všechno, co měl, a nikam to nevede. Je to dáno tím, že tréninkové dávky se stupňují, přidávají se k tomu i další životní stresy a tělo je prostě unavené. Rozhodně to neznamená, že by bylo něco špatně nebo že vy byste na to neměli. Vyčkejte v klidu posledního týdne, kdy tréninkové dávky jdou dolů, a konečně pocítíte příliv energie, ucítíte, že se vaše výkonnost zlepšila. Ale pozor, nesnažte si to dokázat nějakým předzávodním testem. To by také mohlo znamenat, že test vynikající, trénink byl postaven super, ale závod naprostá katastrofa.
10. Můj přítel/přítelkyně si vede tréninkový deník, mám si ho vést též?
Tréninkový deník – ať v online formě nebo ve formě deníčku – není rozhodně na škodu. Je také dobré si do něj psát kromě odtrénovaného i to, co tréninku předcházelo, jaké bylo počasí, celkové pocity z tréninku, prostě vše, co vám později umožní udělat analýzu toho, jak jste trénink zvládali, a využít to pro přípravu na další závody.
Článek byl publikován na webu BezeckaSkola.cz.
